Treeni

Mitä on pk-treeni ja miksi se on niin tärkeää?

Peekoo, peruskestävyys, pk-jyystö… Kestävyysurheilijoille se on sitä peruskauraa ja näkkileipää, jota nautitaan päivittäin. Sitä sen pitäisi olla myös meille tavallisille kestävyysurheilun harrastajille, olemme sitten säännöllistä liikuntaa vasta aloittelevia tai jo kokeneempia konkareita.

Peruskestävyystreeni tarkoittaa sitä, että syke ei nouse ”punaiselle”, vaan se pysyy n. 60–70 % maksimista. Treenin ei pitäisi tuntua raskaalta eikä hengästyttävältä, vaan sen aikana pitää pysytä esim. juttelemaan kaverin kanssa. Pieni hiki saa toki tulla ja puna nousta poskille.

Peruskestävyystreeni on nimensä mukaisesti peruskestävyyttä kehittävää liikuntaa. Se voi olla esim.

  • reipasta kävelyä
  • sauvakävelyä
  • pyöräilyä
  • uintia
  • kevyttä lihaskuntoharjoittelua
  • kehonhuoltoa ja liikkuvuustreeniä

Peruskestävyystreenissä teho pidetään niin matalana, että et hengästy pahasti. Jos sinulla on sykemittari, voit helposti sen avulla varmistaa, että treenin teho pysyy riittävän matalana. PK-treenissä sykkeen tulisi olla n. 60–70 % maksimisykkeestäsi. Jos et tiedä omaa maksimisykettäsi, voit käyttää laskukaavana 220 – oma ikäsi = laskennallinen maksimisyke. 65 % maksimisykkeestä saat kertomalla oman maksimisykkeesi 0,65.

Esimerkiksi, jos olet 40-vuotias:

220 – 40 = 180
0,65 * 180 = 117

PK-treeni pitäisi siis tehdä sellaisella teholla, että keskisykkeesi treenin aikana pysyy alle PK-kynnyksen, eli esimerkissä keskisyke pitäisi jäädä alle 120.

Jos haluat selvittää tarkat sykerajasi, voit testauttaa ne kynnystestissä. Googlaamalla selviää oman paikkakunnan testauspaikat 🙂

Jos sykemittaria ei ole, voit käyttää mittarina omia tuntemuksiasi. Pystytkö hengittämään nenän kautta treenin aikana? Pystytkö juttelemaan kaverin kanssa kokonaisia lauseita helposti? Hyvä, silloin olet pk-alueella.

Tiedät tehneesi onnistuneen peruskestävyystreenin silloin, kuin treenin jälkeen ”ei tunnu missään”, eli jää sellainen fiilis, että voisi lähteä samantien uudelleen liikkumaan. Tämä ei tarkoita sitä, etteikö kehitystä tapahtuisi, vaan pk-treenin hyödyt tulevat esiin vasta ajan kanssa.

Pyörällä tehot on helpompi pitää pk-tasolla kuin juostessa. Pk-lenkin tulisi olla nousevatehoinen, eli varsinkin alussa pitää malttaa mennä superhiljaa, lopussa syke saa nousta lähelle PK-kynnystä, mutta ei sen yli.

Itselleni pk-treenin omaksuminen omaan harjoitusohjelmaan oli todella haastavaa. Varsinkin silloin kuin aloittelin kestävyysurheiluharrastusta (eli lähinnä juoksua), juoksin kaikki lenkit aina liian kovaa. Aluksihan sitä kehittyi silti ja jaksoin juosta pidempiä lenkkejä ja kovemmalla vauhdilla. Jossain kohtaa kehitys sitten tyssäsi ja tulokset alkoivat jopa hiipua.

Tiesin kyllä jo silloin pk-lenkkien merkityksen – teoriassa, sillä kun innostun jostain asiasta, ahmin siitä kaiken saatavilla olevan tiedon. Luin useammastakin lähteestä, että pk-harjoittelu on tärkeää ja usein läksin lenkille vakaana aikomuksena juosta pk-lenkki. Käytännössä se jäi usein aikomukseksi, koska en vaan omasta mielestäni osannut juosta niin hiljaa, etteikö syke nousisi. Kävelyksi vaihtaminen ei tietenkään tullut kysymykseen, koska en vaan voinut ”luovuttaa”.

Samoin porukassa juostessa huomasin oman sykkeeni huitelevan päälle 160, mutta en kehdannut pyytää muita hiljentämään vauhtia ja sinnittelin muiden mukana viimeisillä voimilla.

Pelastuksekseni koitui varmaankin niinä aikoina koirien ulkoilutuslenkit ja asthangajooga-harrastus. Ne kuittasivat osan pk-treenistä ja pitivät varmaankin osaltaan rasitusvammat loitolla.

Triathlon-harrastuksen aloitettuani ja treenimäärien kasvettua on ollut pakko opetella treenaamaan myös matalammilla tehoilla. Muuten en millään jaksaisi vetää kaikkia treenejä läpi tavoitetehoilla. Vieläkin on hommassa opeteltavaa, mutta parempaan suuntaan ollaan jo menossa.

Peruskestävyystreenin hyödyt

Peruskestävyystreeni on harjoittelusi kivijalka. Sen päälle voit alkaa rakentaa muuta taloa. Jos skippaat pk-treenit ja menet aina teho edellä, et palaudu kunnolla, voit saada rasitusvammoja, et kehity, menetät motivaation…

Jos taas satsaat pk-treeniin, hyödyt siitä valtavasti:

  • pk-treeni palauttaa (jopa paremmin kuin pelkkä lepo)
  • pk-treeni polttaa rasvaa, varsinkin pidemmät, yli 90 minuutin pituiset treenit polttavat tehokkaasti rasvaa, kun hiilihydraattivarastot ovat siinä ajassa kulutettu loppuun ja kroppasi alkaa käyttää rasvaa energianlähteenä
  • pk-treeni puhdistaa kehoa, se poistaa kuona-aineita
  • jaksat treenata useammin ja pidempiä harjoituksia
  • henkinen hyvinvointisi paranee ja älykkyytesi kasvaa (kyllä, tätä on tutkittu, rauhallinen kestävyysharjoittelu kasvattaa aivojen kokoa :D)
  • verenpaineesi laskee ja kolesteroliaineenvaihduntasi tehostuu

Kaikesta treenistä jopa 80 % tulisi olla pk-treeniä. Eli jos treenaat 5 tuntia viikossa, siitä 4 tuntia pitäisi olla pk-treeniä. Kuulostaa hurjalta, vai mitä?

Miten lisätä pk-treeniä omaan harjoitusohjelmaan?

Pk-treeniä kannattaa ujuttaa omaan treeniohjelmaan muiden treenien yhteyteen ja ripotella kevyttä treeniä lisäksi viikkoihin hyötyliikunnan muodossa.

Se onnistuu esimerkiksi pidentämällä alku- ja loppuverryttelyä, liikkumalla kaikki asiointimatkat mahdollisuuksien mukaan kävellen tai pyöräillen, aktiivisilla liikkuvuusharjoituksilla (voit tehdä niitä vaikka monta kertaa päivässä), tapaamalla ystävää sauvakävelytreffiien merkeissä, lisäämällä pari kolme ylimääräistä aamulenkkiä viikkoon jne…

Koiran ulkoiluttaminen on mitä parhainta palauttavaa pk-treeniä. Lenkkeihin saat vaihtelua lenkkeilemällä välillä jossain muualla kuin kodin lähellä. Koirakin tykkää vaihtelusta ja uusista lenkkimaisemista.

Vaatii pitkäjänteisyyttä ja malttia pysytellä treenatessa pk-alueella. Mutta kova työ palkitaan aivan varmasti ajan myötä. Toki kovatehoistakin treeniä tarvitaan, mutta ei pk-treenien kustannuksella. Eli jos sinulla on aikaa vain yhteen, valitse silloin pk-treeni.

Lähteet:

https://triathlonsuomi.com/harjoittelu/harjoitusten-tehosta-maarasta-ja-palautumisesta/sykerajojen-maarittaminen-ja-harjoittelu/ (Viitattu 9.10.2021)
Aalto, Riku; Immo, Paula; Hyttinen, Markku: Impulssi — Menetelmä jatkuvaan kehitykseen -kirja

Matkailu · tilastot · Yleinen

Lapin taikaa ja vuoden 2020 tilastot

Terveisiä pohjoisen lumisista maisemista! Päätimme melko lyhyellä varoitusajalla tulla tänne Leville joulun ja uudenvuoden ajaksi. Onneksemme löysimme vielä sopivan (eli kohtuuhintaisen, riittävän rauhallisen ja koiraystävällisen) majoituksen läheltä Levin keskustaa.

Muutama päivä sitten kävimme huiputtamassa Särkitunturin.

Täälläkään ei ole lunta vielä aivan metritolkulla, mutta riittävästi, jotta pääsee hiihtämään ja näkymä on ihanan talvinen. Hiihtämisen lisäksi olemme käyneet uimassa, maastopyöräilemässä ja yhtenä päivänä vaelsimme Särkitunturin huipulle ja takaisin.

Aivan pelkkää lomailua tämä reissu ei ole ollut. Kuten edellisessä postauksessa mainitsin, jouduin miettimään elämän rahoituskuviot uusiksi, kun yhtäkkiä ei olekaan sitä paikkaa, johon mennä aamuisin ”torjumaan puutetta”. En ole vielä koskaan ollut vastaavassa tilanteessa, joten asian omaksuminen otti hieman aikaa.

Samalla tilanne oli kuitenkin mahdollisuus vihdoinkin toteuttaa pinnan alla kuplinut haave työllistää itse itsensä. Siis ryhtyä yrittäjäksi. Itseasiassa koko juttu tuntuu nyt suorastaan kohtalon johdatukselta.

Sähkömaastureilla pääsee kevyesti liikkumaan lumisillakin poluilla. Taustalla Ounasjoki.

Pian olemme miehekkeen kanssa paitsi pariskunta, myös liikekumppaneita. Siitä lisää myöhemmin, kunhan kaikki paperiasiat on saatu kuntoon. Mutta siis uutta, jännittävää ja kivaa on odotettavissa vuodelle 2021!

Vuosi 2020 lukuina

En ole jaksanut enää pitää tarkkaa kirjaa kaikista urheilusuorituksista Excelissä, joten ihan kaikkia suorituksia ei ole tilastoissa, mutta nämä tiedot on kaivettu Garmin Connectista:

Uinti:

Uintimetrejä on kertynyt todellisuudessa hieman enemmän, koska en osaa lisätä harjoituksiin tekniikkadrillejä, kuten potkuja.

  • Tammikuu: 13350 m
  • Helmikuu: 17650 m
  • Maaliskuu: 13025 m
  • Huhtikuu: 4500 m (Onneksi kylpylä oli avoinna myös keväällä, kun uimahallit suljettiin…)
  • Toukokuu: 2300 m
  • Kesäkuu: 3692 m
  • Heinäkuu: 3351 m
  • Elokuu: 5547 m
  • Syyskuu: 3900 m
  • Lokakuu: 5675 m
  • Marraskuu: 12925 m
  • Joulukuu: 11925 m

Yhteensä: 97840 m (Nyt vähän harmittaa, että jäi niin vähän tasaluvusta, mutta siinäpä tavoitetta ensi vuodelle)

Pyöräily (ulkona):

  • Tammikuu: 18,4 km
  • Helmikuu: —
  • Maaliskuu: 60,9 km
  • Huhtikuu: 194,3 km
  • Toukokuu: 511,8 km
  • Kesäkuu: 291,9 km
  • Heinäkuu: 466,0 km
  • Elokuu: 206,7 km
  • Syyskuu: 64,00 km
  • Lokakuu: 67,00 km
  • Marraskuu: —
  • Joulukuu: 67,8 km

Yhteensä: 1948,9 km (Tämä luku jäi myös lähelle tasalukua :D) Talvikuukausina tuli tietenkin poljettua lisäksi trainerilla ja salilla Wattbikellä, mutta ne suoritukset ovat mitattavissa vain aikana

Juoksu:

  • Tammikuu: 30,0 km
  • Helmikuu: 53,0 km
  • Maaliskuu: 77,1 km
  • Huhtikuu: 84,8 km
  • Toukokuu: 77,3 km
  • Kesäkuu: 111,0 km
  • Heinäkuu: 61,7 km
  • Elokuu: 100,2 km
  • Syyskuu: 93,5 km
  • Lokakuu: 98,3 km
  • Marraskuu: 94,5 km
  • Joulukuu: 41,0 km

Yhteensä: 922,4 km (tästä puuttuu muutamat juoksumatolla tehdyt suoritukset)

Muut lajit:

Hiihtoa kertyi vain tammikuussa 10 km, nämä viime päivien reilu 40 km + ne mitä huomenna ehtii vielä. Toivottavasti tänä talvena riittäisi lunta, jotta saisi kerättyä hiihtokilsoja kotimaisemissakin. Kerran kävimme retkiluistelemassakin, siitä tuli matkaa 16 km 🙂

Renkaalla on tullut killuttua noin kerran viikossa, eli 50 h. Salia, akroa ja satunnaista joogaa on varmaan yhteensä suunnilleen saman verran, eli n. 50 h.

Rauha Särkitunturin laella.

Kävelyä on tietenkin kertynyt paljon. Osittain koiran ansiosta ja osittain kaikkien niiden upeiden luontopolkujen ja -kohteiden vuoksi, joita olemme ehtineet käydä ihmettelemässä.

Tehominuutteja on Garminin mukaan kertynyt:

  • Tammi-kesäkuu: keskimäärin 100.2 minuuttia viikossa kohtalaisella teholla ja 214.8 minuuttia viikossa suurella teholla
  • Heinä-joulukuu: keskimäärin 69.8 minuuttia viikossa kohtalaisella teholla ja 239.5 minuuttia suurella teholla
Elämä tarjoilee välillä myös yllätyksiä ja eksyttää turvalliselta polulta 😉

Tästä on hyvä lähteä kohti vuotta 2021. Toivon, että pysyn terveenä ja vältyn suuremmilta takaiskuilta harjoittelun suhteen, jotta pääsisi ensi kesänä nauttimaan työn tuloksista 🙂

Särkitunturin laavulla tauolla.

Kiitos kaikille lukijoille tästä vuodesta ja parasta uutta vuotta 2021!

Yleinen

Vuosi 2020 – yhden tähden vuosi, ei voi suositella

Onneksi 2020 alkaa olla lopuillaan. Vuosi on kyllä ollut monella tapaa haastava, eikä pettymyksiltä ole voinut välttyä. Tietysti monesta asiasta pitää olla kiitollinenkin, kaikki elämän perusasiat ovat tosi hyvin. Työpaikka nyt sitten meni YT-prosessissa, mutta sekään ei ole maailmanloppu, vaan mahdollistaa sysäyksen kohti unelmia, joita ei vaan mukavuudenhaluisena ole tohtinut aiemmin toteuttaa.

Välillä olo on kyllä kuin heikoilla jäillä kävelisi, mutta onneksi avantouintiakin on tullut vähän treenattua, joten ei kai sekään ole katastrofi, vaikka välillä vähän joutuisikin veden varaan 😀

Joulukuun alussa Mellonlahti Imatralla oli saanut ohuen, kirkkaan jääpeitteen, jonka läpi saattoi ihailla lammen pohjaa.

Odotan jo kovasti ensi vuotta, se tuo tullessaan paljon uutta ammatillisesti, opiskelua sekä tietysti olisi kiva, että kaikki kisasuunnitelmatkin menisivät maaliin. Ainakin minulla on nyt parempi mahdollisuus vaikuttaa omiin aikatauluihin ja rytmittää elämää joustavammin. Pitkä työmatkakin jäi pois, joten ainakin teoriassa minulla pitäisi olla enemmän aikaa treenata ilman, että se olisi niin paljon pois muusta elämästä.

Ensi kesän ohjelmassa on siis Lahden IM 70.3 sekä Tallinnan IM täysmatka.

Sehän sujuu kuin tanssi

Hollow-pito, rintakehä auki, potkun rytmi kuin valssia, yks kaks kol, yks kaks kol… Pikkuhiljaa se siitä alkaa sujua, 25 metriä kerrassaan, vapaauinti nimittäin. On se vaan hämmästyttävän haastavaa.

Harjoittelu on tosiaan viime viikkoina painottunut uintitekniikkaan. Uintia on nyt ohjelmassa kolmesti viikossa. Onneksi täällä Etelä-Karjalassa uimahallit ovat olleet avoinna. Ohjatut treenit loppuivat tältä vuodelta, mutta ehdimme käydä valmentajan kanssa tekniikkaa läpi ennen uusia rajoituksia.

Matkaa en ole uinut nyt lainkaan, pisimmät yhtäjaksoiset uintipätkät tulevat lämmittelystä ja loppuverkasta. Muuten mennään erilaisilla potku- ja tekniikkadrilleillä sekä 25 tai 50 metrin pätkissä. Pidempää matkauintia on oletettavasti luvassa sitten keväällä.

Tässä yksi esimerkkiharjoitus:

  • Alkuverryttely 300 m
  • Potkut laudalla 4 x 50 m
  • Yhden käden uinti 4 x 50 m (vuorokäsin 25 m)
  • Sculling 25 m, paluu vapaauintia 25 m x 4
  • Käsivedon ajoitusta 4 x 50 m (optimirytmin hakemista)
  • Loppuun teknisesti hyvää uintia 25 m pätkissä, rentoa ja hyvin liukuvaa uintia

Tekniikan hiominen vaatii pitkää pinnaa, mutta pikkuhiljaa se alkaa tuottaa tulosta ja uintivauhti kasvaa.

Hyötyliikuntaa ja hauskanpitoa

Työpaikan mukana meni autokin, joten yleinen aktiivisuus on lisääntynyt myös arjessa. Kun ei ole autoa, täytyy ajella pyörällä treeneihin ja hoitamaan asioita.

Yritän pärjätä jatkossa ilman omaa autoa, katsotaan miten se onnistuu. Vielä jaksaa hymyilyttää, saa nähdä miltä meno maistuu räntäsateessa tai paukkupakkasella…

On meillä onneksi yksi auto taloudessa, joten aivan kokonaan ei olla apostolinkyydin varassa 🙂 Mutta yritän hyödyntää hyötyliikuntaa arjessa niin paljon kuin se on mahdollista, siinä saa kerättyä hyvää peruskuntopohjaa kesää varten.

Sää on suosinut hyötyliikkujaa ainakin täällä meilläpäin viime aikoina. Olemme viettäneet paljon aikaa ulkona luonnossa. Viime viikolla paistoi aurinko melkein joka päivä ja kävimmekin ihastelemassa kaunista talven valoa lähiluonnossa.

Rauha-koira nauttii ulkoilusta vähintään yhtä paljon kuin omistajansa.

Olemme harjoitelleet koiran kanssa myös juoksemista juoksuvyön kanssa. Sekin alkaa pikkuhiljaa sujua ilman äkkipysähdyksiä tai suunnanvaihtoja.

Koira määrää vauhdin ja välillä myös suunnan 😀

Pisin lenkki taitaa olla jo reilu 12 kilsaa tällä yhdistelmällä. Rauhan tahtiin mentiin ja välillä pysähdyttiin hetkeksi huilaamaan. Koira näyttää nauttivan, joten mikäs sen kivempaa kuin yhdessä harrastaminen.

Tämä viikko porskutetaan vielä ihan täysillä treenit. Ensi viikolla taisi vielä olla ah niin ihana ftp-testi ja sitten voi hetkeksi rauhoittua joulun viettoon. Yritän saada aikaiseksi jonkinlaisen yhteenvedon vuoden 2020 treeneistä joulun jälkeen, katsotaan onnistuuko tämä kunnianhimoinen tavoite.

Oikein rauhallista joulun aikaa sinulle!