Treeni

Astetta vahvempana kohti kesää 2022

Viimeinen vuosi on ollut täynnä muutosta ja sopeutumista uuteen. Työkuviot menivät yllättäen loppuvuodesta aivan uusiksi ja olen joutunut etsimään omaa paikkaani ja kyseenalaistamaan arvojani sekä ammatillista identiteettiä. Samaan aikaan valmistauduin ekalle täysmatkalle ja treenasin paljon enemmän kuin koskaan ennen.

Ennen Tallinnaa en ollut lainkaan varma haluanko siitä selvittyäni jatkaa enää niin säännöllistä ja säntillistä treenaamista mitä täysmatka vaatii. Toki siis odotin innolla Tallinnaa ja tein kaiken mitä pitikin ennen kisaa ja nautin siitä. Mutta en halunnut vielä ajatella mitä sen jälkeen tapahtuisi.

Lähinnä en ollut varma, haluanko enää käyttää niin paljon aikaa treenaamiseen, mitä täysmatka vaatii. On niin paljon muutakin, johon haluaisin keskittyä ja mitä haluaisin kehittää. Oma yritystoiminta, ammatillinen osaaminen… Muut harrastukset, kuten neulominen ja lukeminen. Puhumattakaan ihmissuhteista, puolison kanssa vietettävästä vapaa-ajasta, ystävistä, jota ei ehdi juurikaan tavata.

Ironman-aiheiset villasukat
Neuloin itselleni muistoksi ekasta täysmatkasta sukat 🙂

Toisaalta rakastan treenaamista ja itseni ylittämistä. Saan treenaamisesta energiaa muuhun elämään ja viihdyn erinomaisesti yksin omien ajatusteni kanssa. Olen saanut treenatessa paljon ideoita ja oivalluksia työhön liittyen ja usein monimutkaisiinkin ongelmiin löytyy ratkaisu lenkillä.

Olen pohjimmiltani melko introvertti, vaikka sitä ei välttämättä huomaa. Tykkään kyllä tehdä töitä muiden, tuttujen ihmisten kanssa ja viihdyn ystävien seurassa. Mutta, jos ”joudun” viettämään paljon aikaa vieraiden ihmisten kanssa tai tapaamaan tuntemattomia ihmisiä, olen sen jälkeen tosi väsynyt ja kaipaan omaa rauhaa.

Oikeastaan tämä on valjennut minulle vasta kuluneen vuoden aikana, jonka olen ollut yrittäjänä ja saanut työskennellä omaan tahtiin omassa rauhassa. Nyt vasta alan huomata miten paljon paremmin voin, kun saan viettää aikaa pienemmissä piireissä, sellaisten ihmisten kanssa, joiden seurassa ei tarvitse pitää yllä mitään ”roolia” ja tehdä työtä, jonka aidosti koen merkitykselliseksi. En ole pitkään aikaan ollut näin energinen ja täynnä uusia ideoita.

Maastopyöräilijä katselee Saimaaseen laskevaa aurinkoa
Saimaan rannoilla on tilaa hengittää ja antaa mielen hengähtää.

Nyt, kun elämän palaset alkavat olla järjestyksessä, uskon, että minulla on energiaa paitsi tavoitteelliseen treenaamiseen, myös muuhun mielekkääseen tekemiseen.

Tähän auttaa tietysti myös se, että voin sovitella treenit päiväohjelmaan paljon vapaammin kuin aiemmin. Voin käydä lenkillä tai uimassa vaikka keskellä päivää.

Näin ollen tulin siihen lopputulokseen, että lähden treenaamaan kohti seuraavaa täysmatkaa vuonna 2022.

Tavoitteet kesälle 2022

Tämän pitkäksi venyneen alustuksen jälkeen pääsen vihdoin itse asiaan, eli ensi kesän tavoitteisiin. Ilmoittauduin Köpiksen Ironmanille heti, kun ilmoittautuminen avautui.

Tänä kesänä tavoitteena oli vain selviytyä läpi Ironmanista. Ensi kesänä tavoitteena on saada ainakin tunti pois loppuajasta. Eli maalissa pitäisi olla alle 12,5 tunnissa. Pitäähän joku tavoite olla, jotta säilyy motivaatio treenata ja hakeutua sinne kehittävälle epämukavuusalueelle.

Kolme erilaista uintitreeniä kuvattuna
En lähde uimahalliin ilman suunnitelmaa.

Uintiin meni Tallinnassa 1:40. Siitä voi 5–10 minuutta laittaa sään piikkiin. Tavoite ensi kesälle on saada ainakin 15 minuuttia tuosta ajasta pois. Eli uinnin pitäisi mennä alle 1:30. Se vaatii tekniikkatreeniä, jotta saan nopeutta lisää. Niinpä jokaisella harjoituksella täytyy olla jokin tavoite tai teema. Halliin ei siis mennä ”vain uimaan”. Kestävyyttä löytyy jo, sitä ei tarvitse enää erikseen painottaa.

Pyöräilyyn meni Tallinnassa melkein 7 tuntia. Siitä n. 20 minuuttia tuhrautui maastokätköjä tehdessä… Ja sää tietysti vaikutti myös. Pyöräilyajasta voisi helposti olla 45 minuuttia otettavissa pois kestävyyttä ja voimaa treenaamalla. Viime talvena välttelin voimatreeniä ja se kostautui pitkällä matkalla. Lahden puolimatkalla jaksoin polkea suht hyvin loppuun saakka ja sain keskarin pidettyä lähellä 3-kymppiä, mutta Tallinnassa hyydyin loppua kohden, kun jaloista loppui paukut.

Saliselfie
Jatkossa minun on löydettävä itseni täältä useammin.

Maratoniin meni Tallinnassa 4:37. Juoksua sain hyvin eteenpäin keväällä erilaisilla treeniärsykkeillä ja viettämällä aikaa radalla vetoja tehden. Juoksusta on mahdollisuus saada 10 minuuttia pois ajasta jatkamalla vaan samaan tyyliin. Voimaharjoittelu varmasti tekee hyvää myös juoksun kannalta.

Jos tuosta tekee laskutoimituksen, niin aika lähelle sitä tuntia päästään 😀

Tänään treeniaikaa on 49 viikkoa jäljellä. Siispä nyt on hyvä aika kääriä hihat ja alkaa tositoimiin.

Treeni · Yleinen

Tunnelmia kisakauden kynnyksellä

Hupsista vaan, sehän on jo kesä pitkällä. Aika tuntuu kuluvan pikakelauksella. Ensimmäiset kisat ovat jo vajaan kolmen viikon kuluttua Lahdessa. Tänään tuli varmistus, että siellä tosiaan kisataan. Kiva päästä pitkästä aikaa kokemaan kisatapahtuman tunnelmaa ja nähdä millaiseen tulokseen talven aikana tehty työ kantaa.

Elämä on pyörinyt kyllä kokonaan oman treeniohjelman ehdoilla. Välillä se on tietysti raskastakin, varmaan myös muun perheen mielestä. Kaikki menot ja tekemiset pitää aika suunnitella niin, että saan treenit tehtyä. Onneksi ymmärrystä ja treeniseuraakin on ainakin toistaiseksi vielä löytynyt. 

Jossain välissä (eli kevyemmillä viikoilla) ollaan pyritty tekemään jotain muutakin, kun töitä tai urheilusuorituksia. Pari viikkoa sitten ajoimme Kolovedelle melomaan pariksi päiväksi. Se oli mukava ja tarpeellinen irtiotto arjesta, sääkin suosi.

Kolevedellä melomassa kanootilla.
Kolovedellä melomassa.

Treenit ovat sujuneet koko kevään suunnitellusti ilman sairastelua tai loukkaantumisia (kop kop). Tosin uintiin tuli keväällä tauko, kun uimahallit suljettiin. Nyt on onneksi ollut niin lämmintä, että vedet ovat lämmenneet uintikuntoon järvissäkin.

Uinnin suhteen fiilis on nyt paljon varmempi kuin aikaisemmin avovedessä. Vauhdin hurmaa ei tosin ole löytynyt, mutta muuten uinti tuntuu rennommalta ja helpommalta.

Perheen kaksilahkeinenkin innostui talvella uimaan ja niinhän siinä kävi, että kun löytyi sopiva märkkäri käytettynä, niin sainkin kesäksi uintikaverin 😀 Seuraavaksi pitää varmaan alkaa katsella pyörää, jos löytyisi sopiva, niin ei muuta, kun ilmoa sisään jonnekin kisoihin. Juoksukengät ja juoksutaustaa jo löytyy valmiiksi.

Uimarit Oritlammen rannalla.
Toisilla on samanlaiset tuulipuvut…

Pyörä kulkee myös hieman reippaammin, kun viime kesänä. Ei tosin niin kovaa, kun toivoisin, mutta tärkeintä tässä kohtaa onkin se, että se kulkee riittävän pitkän matkan yhteen menoon. 

Hommasin keväällä gravelin ja ulkoilutin sitä ahkerasti sen jälkeen, kun ihastuin siihen niin kovasti. Gravelilla pääsee hiljaisemmille hiekkateille pois muun liikenteen seasta. Sillä voi hyvin ajella myös (tasaisilla) poluilla. Ajo-asentokin on hieman mukavampi kuin maantiepyörällä.

Gravel-pyörä.
Gravelilla pääsee myös hiekkateille ja poluille.

Toisaalta nyt sitten onkin ollut hankalampi totutella taas takaisin kisapyörään ja ajoasentoon. Tuppaa selkä ja niska väsymään pidemmillä lenkeillä… Pitää nyt ajeluttaa vaan sitä kisapyörää, jotta selkä ehtii tottua siihen ennen elokuun Tallinnan kisoja, jolloin luvassa olisi reilu kuuden tunnin huviajelu.

Pari viikkoa sitten ajoin Saimaan saaristokierroksen sähkögravelilla testimielessä. Se oli yllättävän hauska kokemus. Ajoimme alkumatkan gravelreittejä Imatralta Lappeenrantaan ja kyllähän se sähkö oli oiva apu mäkisessä maastossa ja säästi todella paljon voimia. Pyörällä pystyi hyvin ajamaan myös ilman sähköavustusta, tämäkin tuli testattua, kun emme saaneet pyöriä ladattua matkalla. 

Juoksun suhteenkin on tapahtunut kehitystä aivan viime viikkoina. Ainakin PK-alueella vauhdit ovat kasvaneet. En ole aiemmin pystynyt juoksemaan 15 kilsan pk-lenkkejä kutosella alkavilla kilometrivaihdeilla. Tänään juoksin radalla 20 minuutin VK2-vedon ja siinä tulikin oma PB, yli 4000 m. 

Juoksija hyppää ilmaan urheilukentällä.

Näillä mennään nyt, parin viikon päästä nähdään mihin se riittää, niin kuin kliseinen sanonta kuuluu.

Treeni · Yleinen

Kuinka ylläpitää treenimotivaatiota?

Moni on kysynyt minulta, että miten ehdin, jaksan tai viitsin lähteä lenkille tai nousta trainerin selkään päivästä ja viikosta toiseen. Nyt, kun treenaan täysmatkaa varten, treenejä on tosiaan lähes joka päivä, välillä kaksikin treeniä päivässä. Täysin treenittömiä päiviä on suunnilleen joka 3. viikko.

Wattbike
Salin Wattbike on tullut viime viikkoina tutuksi.

Sitoutuminen treeniohjelmaan on tietenkin haastavaa minullekin. Ei siksi, että se olisi jotenkin vastenmielistä, vaan siksi, että vuorokaudesta uhkaavat tunnit loppua välillä kesken. Treeneissä kuluu helposti yli 10 tuntia viikossa, joten se aika on pois muusta.

No, sosiaalinen elämä on tällä hetkellä muutenkin minimissä, koska ”se, minkä nimeä en jaksa enää mainita”, mutta on tässä aloittelevalla yrittäjällä ihan riittävästi tekemistä ja nukkuakin pitäisi.

Itselläni motivaatio treeneihin on yllättävän harvoin hakusessa. Mietin syitä tähän ja ajattelin jakaa omat vinkkini, jos niistä on apua sinullekin, oli tavoitteesi kympin juoksu tai vaikka kymmenen leukaa.

Aseta tavoite

Kuvittele se hetki, jossa ylität maaliviivan ja tuuletat. Oli se maaliviiva sitten todellinen tai kuvitteellinen. Tavoite voi olla pystyä juoksemaan viisi kilometriä tai uimaan kilometri ilman lepotaukoja. Tai sitten johonkin tapahtumaan osallistuminen.

Aseta myös välitavoitteita matkalla kohti sitä isoa tavoitetta. Itselläni yksi välitavoite oli uida yhdessä treenissä 3800 m, eli täysmatkan uintimatka. Sen tavoitteen ehdin juuri saavuttaa, ennen kuin uimahallin ovet laitettiin taas säppiin viime viikolla.

Muista iloita kaikista tavoitteiden, myös välitavoitteiden saavuttamisesta! Tavoite mielessä auttaa nousemaan sohvalta myös niinä räntäsateisina päivinä, jolloin ei muuten huvittaisi.

Kalenteroi treenit ja seuraa edistymistä

Suunnittele treenit ennakkoon ainakin viikoksi kerrallaan. Laita ne kalenteriin. Aloita maltillisesti, esim. 3 treeniä/viikko. Jos illat ovat täynnä ohjelmaa, voi treenin sijoittaa hyvin aamuunkin. Jokaiselta löytyy aivan varmasti puoli tuntia tai tunti aikaa kolmena päivänä viikosta. Sijoittele pidemmät harjoitukset vapaapäiviin. Treenit tulee varmemmin tehtyä, kun niille on varattu oma aikansa päiväohjelmasta.

Urheilukello on hyvä sijoitus treenien tallennukseen. Siitä saa hyvin motivaatiota, kun näkee miten tulokset paranevat. Kelloon voi tallentaa tavoitteen ja harjoitusohjelman, joten se myös muistuttelee lähtemään liikkeelle. Älypuhelimeen löytyy myös monta hyvää ilmaista appia, joiden avulla voi tallentaa omia treenejään.

Liiku kaverin kanssa

Treenaaminen yhdessä ystävän kanssa on kivaa. Ja kun on sovittu treeneistä, niin kynnys jättää ne väliin on aina korkeampi 🙂 Tämä aika tietysti asettaa omat rajoituksena, mutta ulkoilu on edelleen sallittua pienellä porukalla.

Ystävien kanssa voi viettää aikaa myös liikunnan merkeissä. Treeneistä voi myös löytää uusia ystäviä!

Muista monipuolisuus

Vaikka tavoitteenasi olisikin vaikka juosta jokin tietty matka, kannattaa välillä tehdä muutakin kuin juosta. Muuten saattaa jossain kohtaa iskeä tylsistyminen ja pahimmassa tapauksessa rasitusvamma. Ainakin kehonhuoltoa ja lihaskuntoa kehittävää aktiviteettia voi helposti ympätä kestävyysurheilun yhteyteen.

Juoksuakin voi harjoitella yllättävän monipuolisesti. Kannattaa katsoa vinkkejä treeneihin netistä ja somesta. Suosittelen myös rohkeasti kokeilemaan muitakin lajeja. Voi olla, että yksi asia johtaa toiseen ja pian huomaat viihtyväsi liikunnan parissa useita kertoja viikossa.

Inspiroidu muiden saavutuksista

Jos et meinaa päästä sohvalta ylös, ota älylaite käteen ja ala seurata somesta muiden treenipäivityksiä. Itselle tämä ainakin toimii 😀 Kun näkee, että muutkin ovat käyneet lenkillä, niin kummasti sitä itsekin huomaa vetävänsä lenkkaria jalkaan.

Muiden tekemisiä seuraamalla saa myös hyvin vinkkejä omaan harjoitteluun ja parhaassa tapauksessa jopa löytää uusia treenikavereita.

Huolehdi riittävästä levosta ja ravinnosta

Muista myös levätä. Varsinkin, jos et ole tottunut koviin treeneihin, ei kannata ahnehtia liian montaa suorituskertaa viikkoon. Vanha sanonta ”lihas kasvaa levossa” on ihan totta ja myös kestävyyskunnon kehittyminen vaatii malttia.

Mitä enemmän harjoittelet, sitä tärkeämpään rooliin tulee myös syöminen. Tässä minulla itselläkin on vielä paljon opittavaa. Jos ei muista syödä tarpeeksi, niin ei saa treenissä tehoja irti.

Pidä päiväkirjaa edistymisestä

Treenipäiväkirjaa voi pitää vain omaksi iloksi tai perustaa sosiaaliseen mediaan tilin, jossa jakaa omia kokemuksiaan ja fiiliksiä. Se tuo myös sopivasti painetta pitää motivaatiota yllä, kun tekee tavoitteestaan julkisen ja kertoo matkastaan tavoitetta kohti muillekin.

treeni-iloa
Paras fiilis tulee siitä, että sai päivän treenin tehtyä 🙂
Treeni

Aurinkoa kuplaan

Elämä on kutistunut melko pieneen kuplaan viime viikkoina. Nyt, kun töitä tehdään kotona, pyörii arki (sekä viikonloput) samaa rataa. Koti, koiralenkit, liikuntakeskus, uimahalli, hiihtoladut… Viime viikolla alkoi jo todenteolla ahdistaa, kun oli niin kylmä, ettei oikein tarennut ulkoillakaan. Koiralenkit olivat vain lyhyitä pyrähdyksiä. Onneksi viikonlopuksi lauhtui, niin pääsi tuulettamaan ajatuksia lenkkipolulle ja hiihtobaanalle.

Uimahalliselfie 🙂 Meilläpäin uimahallit ovat pysyneet avoinna, toivottavasti pysyvät jatkossakin.

Haastavia ovat ajat nyt kaikilla. Pidetään toivoa yllä, että kesään mennessä tämä K-paska olisi jo ohi ja pääsisimme taas viettämään normaalia elämää ja tapaamaan muita ihmisiä vapaasti.

Onneksi talvisää on pääsääntöisesti ollut vallan mainio (viime viikon kylmää jaksoa lukuunottamatta). Ollaan saatu nauttia aurinkoisista päivistä ja lunta on riittänyt hiihtämiseen.

Tätä näkymää katsoessa ei vaan voi olla huonolla tuulella.

Treeneissä on nyt pyöräilypainotus ja keskimäärin viikossa on kolme pyörätreeniä. Treenit ovat melko rankkoja (nyt haetaan jerkkua reisiin :D) ja huomaa, että levolla ja ravinnolla alkaa olla melkoinen merkitys, jotta jaksaa. En ole koskaan pärjännyt alle kahdeksan tunnin unilla, mutta nyt ei tahdo edes yhdeksän tuntia riittää… Onneksi ehdin pääsääntöisesti nukkua tarpeeksi.

Ravinnon kanssa olisi varmasti petrattavaa. Vaa’an mukaan syön kyllä enemmän, kun tarpeeksi, mutta varmasti pitäisi syödä fiksumpia asioita. Nyt tulee paikkailtua energiavajetta karkilla ja pullalla… Pitää ottaa tämä ruoka-asia nyt seuraavaksi syyniin ja laittaa se kuntoon. Tai ainakin paremmalle tolalle 😀

Treeni kuitenkin kulkee hyvin ja ainakin Garminin mukaan kehitystäkin tapahtuu, joten en jaksa liikaa stressata ruoasta. Pitäähän elämässä olla jotain paheitakin, kun 90 % mennään hyvillä valinnoilla. Stressaan sitten, jos tilaamani kisapuku ei mahdu päälle.

Jos ei näillä treeneillä ensi kesänä pyörä kulje, niin sitten ei millään 😀

Koostan helmikuun tilastot pian kasaan. Ja hei, ensi kuu on jo maaliskuu! Pian se kevätaurinko jo sulattaa lumet ja pääsee testaamaan miten kovaa se pyörä oikein kulkeekaan.

tilastot · Treeni

Valoa kohti

Tammikuu on kyllä mennyt niin hujauksessa, että ei mitään tolkkua. Tuntuu, että päivät vaan vilisevät pikakelauksella. Kuvittelin joulun alla, että tämä alkuvuosi menisi enimmäkseen lepäillessä, urheillessa ja opintojen parissa. Haalin itselleni 20 opintopisteen verran opintoja AMKoodari-hankkeesta, koska luulin, että nyt olisi aikaa opiskella.

Käynnistimme yhdessä miehekkeen kanssa yritystoiminnan alkuvuonna ja oletin, että alussa vaan ihmetellään ja tehdään korkeintaan omia nettisivuja. Noh, onneksi olin väärässä. Olemme saaneet jo ilahduttavan paljon töitä ja projekteja. Se on tietysti aivan mahtavaa, mutta välillä tuntuu, että tunnit loppuvat päivistä. Nyt voin itse päättää missä ja milloin teen töitä, joten treenit onnistuu sovitella kaiken lomaan melko kivuttomasti.

Talvi on antanut parastaan.

Tammikuussa on riittänyt lunta ja pakkasta ja latuja on ajeltu moneen paikkaan, joten ollaan päästy hiihtämään. Hiihto on kyllä mukavaa puuhaa, varsinkin nyt, kun pääsee metsään ja pelloille hiihtelemään ja nauttimaan maisemista.

Ilmeesi, kun suksi luistaa 🙂

Osallistuin viikonloppuna Discover Saimaan järjestämälle maastohiihdon tekniikkakurssille. Se osoittautui varsin viisaaksi teoksi, opin siinä puolessatoista tunnissa ainakin tiedostamaan kaikki omat virheet 😀 Mutta selvästi jotain oppia meni myös perille, koska kun kurssin jälkeen kävimme vähän hiihtelemässä, oli keskivauhti selvästi parempi kuin yleensä.

Tammikuussa on tullut myös vietettyä aikaa pyörän selässä. Tylsyyden poistamiseksi olen samalla katsellut opiskeluun liittyviä matskuja ja polkenut välillä salilla, jotta saa vähän vaihtelua tähän kotona olemiseen. Salille pääsee nyt näppärästi sellaiseen aikaan, että siellä ei ole ruuhkaa.

Uimahallikin on pysynyt auki, joten uimatreenit ovat onnistuneet suunnitelman mukaan. Edelleen uiminen on hidasta, mutta uskon ja toivon, että saan siihen riittävästi vauhtia ja varmuutta kesään mennessä.

Pyöräilyä paukkupakkasessa.

Hyötyliikuntaa tulee myös mukavasti, koska minulla ei enää ole autoa, vaan ajelen pääsääntöisesti polkupyörällä. Aina se ei ole kauhean miellyttävää, varsinkaan kun pakkasta on yli 25 astetta, tiellä on 5 senttiä loskaa tai kaikki tiet ovat peilijäässä… Yritän kuitenkin sinnitellä, kesää kohtihan tässä ollaan menossa ja pyöräilykelit paranevat kyllä, samoin kunto 😀

Tammikuun tilastot:

  • Hiihtoa 5 krt, yhteensä 75 km (+ hiihtokurssi)
  • Sisäpyöräilyä 12 krt
  • Uintia 6 krt
  • Juoksua 5 krt, yhteensä 26,5 km (hiihto on vienyt voiton juoksusta :D)
  • Sali 4 krt

Arkiliikuntaa en ole tilastoinut. Rengas ja akrotreenia tulee 1–2 tuntia viikkoon.

Rengastrapetsilla saa hyvin treenattua keskivartalon lihaksia ja tasapainoa.

Harjoitusohjelmaan kuuluu kuntosali kerran viikossa. Olen tunnollisesti käynyt salillakin, mutta se vaan ei ole yhtään minun juttuni. Paljon mieluummin kävisin renkaalla tai akrotunneilla. Ja olen käynytkin, pitkän tauon jälkeen tosin tulin akrotunnista viime perjantaina niin kipeäksi, että en sitten kyennyt salille. Mutta eikös se sitten ollut paljon tehokkaampaa treeniä 😉