Peekoo, peruskestävyys, pk-jyystö… Kestävyysurheilijoille se on sitä peruskauraa ja näkkileipää, jota nautitaan päivittäin. Sitä sen pitäisi olla myös meille tavallisille kestävyysurheilun harrastajille, olemme sitten säännöllistä liikuntaa vasta aloittelevia tai jo kokeneempia konkareita.
Peruskestävyystreeni on nimensä mukaisesti peruskestävyyttä kehittävää liikuntaa. Se voi olla esim.
- reipasta kävelyä
- sauvakävelyä
- pyöräilyä
- uintia
- kevyttä lihaskuntoharjoittelua
- kehonhuoltoa ja liikkuvuustreeniä
Peruskestävyystreenissä teho pidetään niin matalana, että et hengästy pahasti. Jos sinulla on sykemittari, voit helposti sen avulla varmistaa, että treenin teho pysyy riittävän matalana. PK-treenissä sykkeen tulisi olla n. 60–70 % maksimisykkeestäsi. Jos et tiedä omaa maksimisykettäsi, voit käyttää laskukaavana 220 – oma ikäsi = laskennallinen maksimisyke. 65 % maksimisykkeestä saat kertomalla oman maksimisykkeesi 0,65.
Esimerkiksi, jos olet 40-vuotias:
220 – 40 = 180
0,65 * 180 = 117
PK-treeni pitäisi siis tehdä sellaisella teholla, että keskisykkeesi treenin aikana pysyy alle PK-kynnyksen, eli esimerkissä keskisyke pitäisi jäädä alle 120.
Jos haluat selvittää tarkat sykerajasi, voit testauttaa ne kynnystestissä. Googlaamalla selviää oman paikkakunnan testauspaikat 🙂
Jos sykemittaria ei ole, voit käyttää mittarina omia tuntemuksiasi. Pystytkö hengittämään nenän kautta treenin aikana? Pystytkö juttelemaan kaverin kanssa kokonaisia lauseita helposti? Hyvä, silloin olet pk-alueella.
Tiedät tehneesi onnistuneen peruskestävyystreenin silloin, kuin treenin jälkeen ”ei tunnu missään”, eli jää sellainen fiilis, että voisi lähteä samantien uudelleen liikkumaan. Tämä ei tarkoita sitä, etteikö kehitystä tapahtuisi, vaan pk-treenin hyödyt tulevat esiin vasta ajan kanssa.
Itselleni pk-treenin omaksuminen omaan harjoitusohjelmaan oli todella haastavaa. Varsinkin silloin kuin aloittelin kestävyysurheiluharrastusta (eli lähinnä juoksua), juoksin kaikki lenkit aina liian kovaa. Aluksihan sitä kehittyi silti ja jaksoin juosta pidempiä lenkkejä ja kovemmalla vauhdilla. Jossain kohtaa kehitys sitten tyssäsi ja tulokset alkoivat jopa hiipua.
Tiesin kyllä jo silloin pk-lenkkien merkityksen – teoriassa, sillä kun innostun jostain asiasta, ahmin siitä kaiken saatavilla olevan tiedon. Luin useammastakin lähteestä, että pk-harjoittelu on tärkeää ja usein läksin lenkille vakaana aikomuksena juosta pk-lenkki. Käytännössä se jäi usein aikomukseksi, koska en vaan omasta mielestäni osannut juosta niin hiljaa, etteikö syke nousisi. Kävelyksi vaihtaminen ei tietenkään tullut kysymykseen, koska en vaan voinut ”luovuttaa”.
Samoin porukassa juostessa huomasin oman sykkeeni huitelevan päälle 160, mutta en kehdannut pyytää muita hiljentämään vauhtia ja sinnittelin muiden mukana viimeisillä voimilla.
Pelastuksekseni koitui varmaankin niinä aikoina koirien ulkoilutuslenkit ja asthangajooga-harrastus. Ne kuittasivat osan pk-treenistä ja pitivät varmaankin osaltaan rasitusvammat loitolla.
Triathlon-harrastuksen aloitettuani ja treenimäärien kasvettua on ollut pakko opetella treenaamaan myös matalammilla tehoilla. Muuten en millään jaksaisi vetää kaikkia treenejä läpi tavoitetehoilla. Vieläkin on hommassa opeteltavaa, mutta parempaan suuntaan ollaan jo menossa.
Peruskestävyystreenin hyödyt
Peruskestävyystreeni on harjoittelusi kivijalka. Sen päälle voit alkaa rakentaa muuta taloa. Jos skippaat pk-treenit ja menet aina teho edellä, et palaudu kunnolla, voit saada rasitusvammoja, et kehity, menetät motivaation…
Jos taas satsaat pk-treeniin, hyödyt siitä valtavasti:
- pk-treeni palauttaa (jopa paremmin kuin pelkkä lepo)
- pk-treeni polttaa rasvaa, varsinkin pidemmät, yli 90 minuutin pituiset treenit polttavat tehokkaasti rasvaa, kun hiilihydraattivarastot ovat siinä ajassa kulutettu loppuun ja kroppasi alkaa käyttää rasvaa energianlähteenä
- pk-treeni puhdistaa kehoa, se poistaa kuona-aineita
- jaksat treenata useammin ja pidempiä harjoituksia
- henkinen hyvinvointisi paranee ja älykkyytesi kasvaa (kyllä, tätä on tutkittu, rauhallinen kestävyysharjoittelu kasvattaa aivojen kokoa :D)
- verenpaineesi laskee ja kolesteroliaineenvaihduntasi tehostuu
Kaikesta treenistä jopa 80 % tulisi olla pk-treeniä. Eli jos treenaat 5 tuntia viikossa, siitä 4 tuntia pitäisi olla pk-treeniä. Kuulostaa hurjalta, vai mitä?
Miten lisätä pk-treeniä omaan harjoitusohjelmaan?
Pk-treeniä kannattaa ujuttaa omaan treeniohjelmaan muiden treenien yhteyteen ja ripotella kevyttä treeniä lisäksi viikkoihin hyötyliikunnan muodossa.
Se onnistuu esimerkiksi pidentämällä alku- ja loppuverryttelyä, liikkumalla kaikki asiointimatkat mahdollisuuksien mukaan kävellen tai pyöräillen, aktiivisilla liikkuvuusharjoituksilla (voit tehdä niitä vaikka monta kertaa päivässä), tapaamalla ystävää sauvakävelytreffiien merkeissä, lisäämällä pari kolme ylimääräistä aamulenkkiä viikkoon jne…
Vaatii pitkäjänteisyyttä ja malttia pysytellä treenatessa pk-alueella. Mutta kova työ palkitaan aivan varmasti ajan myötä. Toki kovatehoistakin treeniä tarvitaan, mutta ei pk-treenien kustannuksella. Eli jos sinulla on aikaa vain yhteen, valitse silloin pk-treeni.
Lähteet:
https://triathlonsuomi.com/harjoittelu/harjoitusten-tehosta-maarasta-ja-palautumisesta/sykerajojen-maarittaminen-ja-harjoittelu/ (Viitattu 9.10.2021)
Aalto, Riku; Immo, Paula; Hyttinen, Markku: Impulssi — Menetelmä jatkuvaan kehitykseen -kirja
Harjoituspäiväkirja 
Omalla kohdalla PK reeni onnistuu paremmin lenkkareilla kun pyöräilykengillä. Pyöräillessä PK kynnys on 115, juostessa 135. Sen verran huono kunto että alueemme suht lyhyet mäet nostaa sykkeen aina reilusti VK:n puolelle ellei sitten taluta mäkiä ylös.
Sama ominaisuus oli täälläkin, kuntoilun kun aloitin kaikki juoksu oli VK alueella ennen ensimmäistä laktaattitestiä. Toisaalta nyt PK on muuttunut omaksi mukavuusalueeksi ja varmaa yli 90% reeneistä on ollut täällä,
TykkääTykkää
Mie olen ajatellut, että ei haittaa jos pyöräillessä mäessä syke hetkeksi nousee, kunhan keskiarvo pysyy pk:n puolella. Tuo on hyvä pointti, että pyöräillessä kynnys on matalammalla kuin juostessa. Pitäisi käydä omatkin rajat tarkastamassa testissä, edellisestä testistä on jo reilu vuosi aikaa.
TykkääTykkää
Harjoituksen keskisyke ei kyllä kerro yhtään mitään harjoituksen kuormituksesta suhteessa PK treeniin. Erittäin kuormittavia vetoja vaikka 4x 2min ja näissä syke anaerobisen kynnyksen tuntumassa tai yläpuolella mutta pitkät palautukset ja kas, harjoituksen keskisyke onkin 20 lyöntiä alle aerobisen kynnyksen. Oliko kyseessä PK treeni vai kehitettiinkö harjoituksessa jotakin muuta?
TykkääTykkää
Tuo on kyllä totta, tässä on itselläni vielä petrattavaa. Myönnän monesti sortuneeni tuohon miinaan ja antanut sykkeiden nousta ylämäessä liian korkealle.
TykkääTykkää
Yks Antti H kerto aikoinaan roadshowssa muistaaksee semmosii yksinkertasii asioita että juostessa pitää saaha koko ruhon massa irti maan vetovoimasta ku pyöräillessä istutaan ja uinnissa vesi kelluttaa ruhoa ni noi pk kynnyksetkin menee samalla tavalla.
TykkääTykkää